Balanseøvelser

2024 Forfatter: Malcolm Clapton | [email protected]. Sist endret: 2023-12-17 04:07

Hver person kan utvikle en følelse av balanse og ikke bare stå på ett ben uten problemer, men også utføre komplekse gymnastiske elementer. Life hacker vil vise deg noen balanseøvelser som vil hjelpe deg å kontrollere kroppen bedre og redusere risikoen for skader i sport og i livet.

Hvorfor utvikle en følelse av balanse

Det er flere grunner til at du bør trene på balansefølelsen.

1. Forebygger skader på treningssenteret og i livet

Det spiller ingen rolle om du skled på den første isen eller på et vått baderomsgulv, snublet i trappene med en dagligvarepose, eller på treningsstudioet med en vektstang på skuldrene - en god balansefølelse vil hjelpe deg til å reagere umiddelbart og unngå å falle.

2. Lar deg utføre komplekse bevegelser

Med en god balansesans vil du kunne utføre komplekse gymnastikk- og vektløftingsbevegelser, mestre kunstløp, snowboard, surfing, sykkeltriks og andre interessante idretter.

3. Hjelper med å overvinne aldersrelaterte endringer

Med alderen forverres balansefølelsen, risikoen for skader øker, noe som er mye vanskeligere å komme seg etter enn i ungdommen. Trening vil hjelpe deg å unngå aldersrelaterte endringer og redusere risikoen for forstuinger og brudd ved vanskelige fall.

Disse øvelsene vil hjelpe deg å utvikle en følelse av balanse. Start med de enkleste alternativene som ikke krever ekstra utstyr, og bygg gradvis opp øvelsene.

Øvelser uten utstyr

1. Trestilling

Dette er en velkjent asana som selv en nybegynner kan gjøre.

• Stå rett opp, løft det ene benet og plasser foten på innsiden av låret av det andre benet.
• Kneet på støttebenet er rettet og gjemt opp, det andre kneet ser til siden.
• Ikke fall på hoften, prøv å strekke kroppen opp.
• Brett armene over hodet eller foran deg.
• Hold stillingen i 30 sekunder.

For å gjøre det lettere å opprettholde balansen, se for deg tre punkter på foten som danner en trekant - to på kantene av foten og en på hælen. Føl disse punktene mens du holder posituren: dette vil bidra til å fordele vekten jevnt.

Hvis du enkelt kan gjøre denne posituren, prøv å lukke øynene.

2. Krigerstilling III

• Stå rett med armene rett over hodet.
• Bøy fremover med ryggen rett til kroppen og armene er parallelle med gulvet.
• Hev det ene benet til parallelt med gulvet.
• Benet, ryggen og armene skal være i en rett linje.
• Se ned, ikke vri nakken.
• Hold stillingen i 30 sekunder og gjenta på det andre benet.

Du kan også bruke trepunktsmetoden på denne posituren.

3. Knebøy på ett ben

Dette er en dynamisk øvelse som vil bidra til å bygge kjerne- og benmuskler og forbedre koordinasjonen.

• Stå rett med venstre hånd på beltet, bøy venstre kne og løft foten fra gulvet – dette er startposisjonen.
• Gjør en knebøy på høyre ben, vipp samtidig kroppen og berør gulvet med høyre hånd ved siden av høyre fot.
• Gå tilbake til startposisjon og gjenta øvelsen.
• Gjør 10 knebøy og gjenta på det andre benet.

4. Hopp fra side til side

Denne øvelsen ligner den forrige, men med sidehopp.

• Gjør en knebøy på høyre ben, berør gulvet med høyre hånd, som beskrevet ovenfor.
• Rett deg opp og gjør et sidehopp på venstre ben, bytt arm. Etter landing står du på venstre fot, høyre ben er fra bakken, høyre hånd er på beltet, og venstre er senket langs kroppen.
• Gjør en knebøy på venstre ben, berør gulvet med venstre hånd, rett ut og hopp til siden på høyre ben.
• Gjør tre sett med 10 reps.

5. Heve armer og ben på alle fire

Denne øvelsen ser veldig enkel ut, men for å gjøre det, må du holde magen, skuldrene og armene i konstant spenning. Den pumper musklene i kjernen perfekt - akkurat det som trengs for å opprettholde balansen.

• Gå på alle fire.
• Strekk ut høyre arm og høyre ben.
• Hold stillingen i 30 sekunder og gjenta på den andre siden.

Øvelser med Bosu og ballen

Enhver øvelse som utføres på Bosu trener balansefølelsen og kjernemuskulaturen. Her er noen interessante alternativer.

1. Hopp på den myke delen

• Snu Bosuen med den myke enden vendt opp og stå på toppen av den.
• Føtter skulderbredde fra hverandre, legg hendene på beltet.
• Ta 10 hopp, hvil og gjør to tilnærminger til.
• Hvis du vil komplisere ting, prøv å hoppe med en 90 eller 180 graders sving.

2. Hopp på Bosu med en U-sving

• Snu Bosu opp ned.
• Flytt ett eller to skritt unna Bosu.
• Hopp på Bosu mens du hopper med ryggen fremover.
• Gå av Bosu og gjenta på den andre siden.

3. Planke med hendene på Bosu og bena på en medball

• Snu Bosuen med den solide siden opp, stå i liggende stilling og plasser hendene på kantene av plattformen.
• Plasser føttene på medballen.
• Hold posisjonen i 30 sekunder til et minutt.

4. Kaste ballen i veggen

• Plasser Bosu ved siden av veggen.
• Stå på den flate delen av Bosu med føttene på kantene av plattformen og ta opp en fitball, medball eller medisinball.
• Kast ballen mot veggen foran deg og fang den mens du opprettholder balansen.
• Gjør tre sett med 10 reps.

5. Posisjon av en kriger med en ball i hendene

• Vipp overkroppen til parallell med gulvet og strekk ut armene med en medisinball over hodet.
• Når du er balansert, løft det ene benet og bring det parallelt med gulvet.
• Det hevede beinet, kroppen og hendene med ballen er på én linje.
• Hold stillingen i 30 sekunder.

Du finner flere øvelser med Bosu og ball her.

Balansebrettøvelser

Balansebrettet brukes av surfere for å utvikle balanse før de går ut på en stor bølge. Den er veldig enkel og kompakt, pumper balansefølelsen perfekt og kjeder seg ikke: prosessen forsinker, det ser ut til at du kan fange balansen i evigheter.

Brettet koster omtrent fire tusen rubler, men du kan enkelt lage en med egne hender. For selve brettet trenger du et ark med kryssfiner, og rullen kan være laget av PVC eller metallrør.

Hva skal man gjøre med brettet

Først av alt må du lære å stå på den. Først kan du bruke støtten til å komme deg opp på balansebrettet, og deretter lære å gjøre det uten støtte.

Du må reise deg jevnt og gradvis overføre kroppsvekten din til det andre benet, ellers kan rullen skli ut fra under brettet (hvis du ikke har gjort begrensningene) og du vil falle.

Når du først har lært hvordan du kommer deg opp på balansebrettet og ruller brettet fritt fra side til side, kan du alltid lære å hoppe på brettet, gå på det, snu sidelengs, eller for eksempel gjøre knebøy.

Det er alt. Hvis du har dine favoritt balanseøvelser, del i kommentarfeltet.