5 velprøvde måter å øke energi og ytelse

2024 Forfatter: Malcolm Clapton | [email protected]. Sist endret: 2023-12-17 04:07

Du kan forbedre konsentrasjonen, føle deg mer energisk og gjøre mer.

Hva er verdt å prøve

1. Pusteteknikker

For ethvert arbeid, og spesielt for mentalt arbeid, trengs konsentrasjon. Hvis du ikke klarer å konsentrere deg, føler du deg rastløs og deprimert - ta en pause for diafragmatisk pust.

Med denne typen pust trekker mellomgulvet seg sammen, magen utvider seg, og inn- og utpust blir dypere.

Diafragmatisk pust beroliger nervesystemet ved å senke stresshormonet kortisol, øke energien og selvtilliten og hjelpe til med å bekjempe betennelser.

Slik puster du riktig:

• Sitt i en behagelig stilling, rett ut ryggen, lukk øynene. Du kan ligge på ryggen, bøye knærne forsiktig for å avlaste trykket på korsryggen.
• Ta et dypt pust, fyll ikke bare brystet, men også magen med luft. For å føle dette, plasser håndflaten din på den: hvis den reiser seg mens du puster inn, puster du riktig.
• Pust helt ut luften for å trekke inn magen. Ikke trekk den inn med vilje.
• Still inn en timer og pust på denne måten i 5 til 15 minutter.
• Mens du puster, ikke tillat fremmede tanker, fokuser på prosessen.

Dette er den grunnleggende diafragmatiske pusten som brukes i nesten alle pusteøvelser. Du kan prøve forskjellige alternativer:

• Forsinket. Pust inn i 4 sekunder, hold pusten i 7 sekunder og pust ut i 8 sekunder.
• Gjennom forskjellige nesebor. Lukk høyre nesebor med tommelen og inhaler dypt gjennom venstre, lukk deretter venstre nesebor med fingeren og pust ut gjennom høyre. Etter flere pust, gjenta det samme i en annen rekkefølge: pust inn gjennom høyre og pust ut gjennom venstre.
• Med forlengelse av utånding. Pust alltid inn to tellinger, og forleng utpusten hver gang med en telling: inhaler med 2 - pust ut med 2, inhaler med 2 - pust ut med 3, inhaler med 2 - pust ut med 4, inhaler med 2 - pust ut med 5. Start deretter på nytt, fullfør 2-3 sykluser.

Prøv alle teknikkene og finn ut hvilken som fungerer best for deg. Det viktigste her er å konsentrere seg om pusten, puste inn og ut dypt ved å bruke magen.

2. Adaptogene urter

Adaptogene urter inneholder stoffer som ikke endrer funksjonen til systemer og organer, men hjelper kroppen til å fungere normalt under vanskelige forhold. Det antas at disse plantene fungerer som en molekylær stressvaksine. De forårsaker litt stress i kroppen, som et resultat av at nervesystemet lærer å bedre motstå stressfaktorer.

Her er noen urter som har vist seg å ha gunstige effekter:

• Rhodiola rosea - øker energi og konsentrasjon, bekjemper tretthet og utbrenthet. Øker fokus, hastighet og nøyaktighet når du arbeider under stressende forhold.
• Eleutherococcus spiny - reduserer mental og fysisk tretthet, hjelper mot stress, forbedrer konsentrasjon og hukommelse.
• Schisandra chinensis - kjemper mot mental tretthet, svakhet, øker tiden for energisk arbeid.
• Panax ginseng - lindrer tretthet, forbedrer kognitive evner - tenkning og læring.
• Ashwagandha (indisk ginseng) - lindrer stress, har en positiv effekt på sentralnervesystemet, forbedrer immuniteten.
• Basilikum - lindrer stress og tretthet, forbedrer hukommelsen, normaliserer søvn.

Du kan bruke disse urtene i tinkturer eller tabletter som anvist. Basilikum kan tilsettes mat som krydder eller spises fersk.

3. Ansiktsmassasje

Noen ganger, i et forsøk på å slappe av, gnir du automatisk pannen eller masserer tinningene. Denne reaksjonen er ikke tilfeldig. Ansiktsmassasje hjelper til med å lindre spenninger og angst, forbedre humøret og lindre tretthet. Dessuten har den ikke bare en beroligende effekt, men også en forfriskende og stimulerende effekt.

Du kan til og med massere ansiktet ditt på arbeidsplassen, og du trenger ingen spesialist for det. Bare bruk instruksjonene våre.

4. Mat rik på jern

Dette rådet passer ikke for alle, men kun for personer med mangel på jern. Men basert på det faktum at 30% av hele jordens befolkning lider av dette bruddet, vil det være nyttig for mange mennesker.

Hvis du ikke har nok jern i kostholdet ditt, mangler kroppen hemoglobin, det jernholdige proteinet som er ansvarlig for å frakte oksygen. Symptomene på jernmangelanemi inkluderer:

• utmattelse;
• svakhet;
• blek hud;
• brystsmerter, rask hjerterytme, kort pust;
• hodepine eller svimmelhet;
• kalde lemmer;
• sprø negler;
• betennelse i tungen;
• restless legs syndrom.

Jernmangelanemi kan utvikles med ulike sykdommer forbundet med blodtap, samt mangel på jernrik mat i kosten.

I henhold til normene til Rospotrebnadzor, bør en voksen mann konsumere minst 8-10 mg jern per dag, og en kvinne - 15-20 mg.

Vi henter hovedsakelig jern fra animalske produkter: lever (9 mg per 100 g produkt), kalkun (4 mg per 100 g produkt), kylling (3 mg per 100 g produkt), biff (2,8 mg per 100 g produkt).)), makrell (2, 3 mg per 100 g produkt). I dem er jern i hemform og absorberes godt av kroppen.

Jern finnes også i planteprodukter, for eksempel tang (16 mg per 100 g produkt), bokhvete og valset havre (7,8 mg per 100 g produkt), erter (6,8 mg per 100 g produkt), bønner (5, 9 mg per 100 g produkt), fersk sopp (5,2 mg per 100 g produkt) fersken (4,1 mg per 100 g produkt), pærer, epler, plommer, aprikoser (2, 3-2, 1 mg per 100 g av produktet). I plantekilder er den imidlertid i en ikke-hemform og er mye mindre fordøyelig. For eksempel, fra bønner kan kroppen bare absorbere 2-3% jern, mens fra leveren - 12-26%.

Dessuten er absorpsjonen av dette mikroelementet hemmet av innholdet av fytater og polyfenoler i belgfrukter og korn, kalsium, myseprotein og kasein i meieriprodukter.

For å fylle på jernmangel, legg til mer mat rik på dette sporelementet og askorbinsyre til kostholdet ditt. Sistnevnte eliminerer de negative effektene av fytater, polyfenoler, kalsium og melkeprotein på jernabsorpsjonen. Derfor kan til og med vegetarianere dekke behovet for dette sporstoffet fullt ut hvis de legger til mer vitamin C til kostholdet (normen for en voksen er 50–70 mg per dag).

5. Arbeid 90 minutter med hvilepause

En persons søvn er delt inn i 90-minutters sykluser. I løpet av denne tiden klarer vi å nå dyp søvn, og går deretter inn i restitusjons-REM-fasen, hvor drømmer oppstår. Søvnens bølgelignende natur skyldes endringen i hjernebølger – de elektriske frekvensene som hjernen vår jobber med.

Forskere har lagt merke til at sykliske 90-minutters endringer i aktivitet skjer under våkenhet. Florida State University-professor Anders Ericsson og kolleger har forsket på aktivitetene til eliteidrettsutøvere, musikere, skuespillere og sjakkspillere. Det viste seg at øktene til de beste spesialistene ikke varte mer enn 1,5 timer. De startet om morgenen, hadde tre økter på 90 minutter med pauser i mellom, og jobbet sjelden mer enn 4,5 timer om dagen. For de beste resultatene i enhver aktivitet, anbefaler Ericsson å unngå lengre trening for å være i stand til å komme seg helt fra det neste dag.

Professoren prøvde selv denne teknikken for å skrive en bok. I motsetning til forrige stykke, der han jobbet 10 timer om dagen, satte Ericsson av tre 90-minutters biter til den nye boken om morgenen. Til tross for at boken tok mye mindre tid per dag, skrev han den ferdig dobbelt så raskt som den forrige.

Hvis timeplanen din ikke er ledig og du ikke har råd til å jobbe bare 4, 5 timer, prøv å dele opp arbeidet i 90-minutters intervaller med en pause på 10-20 minutter mellom dem.

Hvordan få det hele inn i arbeidsdagen din

Her er en konkret handlingsplan:

1. Vurder om du har nok mat med høyt jern i kostholdet ditt. Forbruksraten av dette sporstoffet for menn er 8-10 mg per dag, for kvinner - 15-20 mg per dag. Hvis jern ikke er nok, legg til mer mat som er rik på dette sporelementet: biff- og kyllinglever, biff, kalkun. Sjekk om du har nok vitamin C i kosten (50–70 mg per dag). Det hjelper til med absorpsjon av jern fra matvarer og er spesielt nødvendig for vegetarianere.
2. Prøv adaptogene urter: Rhodiola rosea, Eleutherococcus stikkende, vanlig ginseng, kinesisk magnolia, ashwagandha, basilikum. Ta tinkturer eller tabletter som anvist.
3. Del opp arbeidsdagen din i 90-minutters arbeidsintervaller med 10-20 minutters hvile. Hvis det er mulig, ikke gjør én ting mer enn 4,5 timer om dagen.
4. Mellom jobb, tren diafragmatisk pust (5-10 minutter), prøv forskjellige teknikker og se hva som fungerer for deg.
5. Vær oppmerksom på musklene i ansiktet ditt. Hvis du føler at de er i klem, gi en massasje.