Hvordan gjenopprette hvilemodus på riktig måte

2024 Forfatter: Malcolm Clapton | [email protected]. Sist endret: 2023-12-17 04:07

Fort, gå på camping og ikke lyv hvis du ikke får sove.

Det spiller ingen rolle hva nøyaktig årsakene førte til at du ikke kan sovne og våkne til ønsket tid - en endring i tidssonen eller søvnløshet. Bare én ting er viktig: det er fullt mulig å normalisere hvilemodusen.

Her er noen vitenskapelig støttede 10 måter å tilbakestille søvnsyklus-anbefalingene fra eksperter ved den anerkjente medisinske ressursen WebMD.

1. Kontroller belysningen

Et åpenbart faktum: vi sovner når det er mørkt og våkner når det blir lysere. Hormonene melatonin og kortisol er ansvarlige for dette.

Den første produseres i pinealkjertelen (pinealkjertelen) bare under mørkeforhold: den delen av hjernen som er ansvarlig for den biologiske klokken, den suprachiasmale kjernen i hypothalamus, stråler rundt den. Melatonin senker kroppstemperatur, blodtrykk og blodsukkernivåer. Sammen gjør disse prosessene at kroppen vår går i dvalemodus. Når det lysner igjen, synker melatoninnivået og døsigheten avtar.

På den annen side avtar mengden kortisol under mørkeforhold og en økning i nivået av melatonin. Mindre kortisol - mindre stress - dypere avspenning og lettere søvn.

Hvis mørket er vanskelig, produseres ikke melatonin i riktig mengde. Og kortisol er på vei oppover.

Konklusjonen er enkel. Hvis du ønsker å sovne på ønsket tidspunkt, gjør hjernen mørk. Heng blendingsgardiner på vinduene, slå av alt lys, og ikke surf på sosiale medier før sengetid. Det siste punktet er spesielt viktig.

Elektroniske enheter er en kilde til såkalt blått lys, som er spesielt effektivt for å redusere melatoninnivået. Og samtidig øker det konsentrasjonen. Vi vil gjerne slappe av og sove, men har du sett nok av den «blå» skjermen vil kroppen gjøre motstand. Generelt sett, slå av TV-en og datamaskinen, legg mobilen og nettbrettet til side minst en time før du legger deg.

2. Forby deg selv søvn på dagtid

Hvis du trenger å gjenopprette kuren, hopp over siestaen. Søvn i løpet av dagen vil sannsynligvis gjøre det vanskelig å komme tilbake til natten.

Et viktig poeng: hvis du føler deg så sliten at du bokstavelig talt faller av føttene midt på dagen, kan du fortsatt ta en lur. Men prøv å ikke bruke mer enn 20 minutter til dette. Og gjerne før kl 15.00.

3. Ikke bare ligg i sengen

Hvis du ikke har klart å sove på 20 minutter eller lenger, stå opp og gjør noe avslappende (pust dypt, mediter, slå på svakt lys og les en bok) i stedet for å stirre i taket.

Ved å bli i sengen trener du hjernen til å ligge i mørket og ikke sove. Dette risikerer å bli en dårlig vane.

4. Våkn opp til samme tid hver dag

Det er ikke alltid mulig å overbevise kroppen om å sovne til rett tid. Men det er fullt mulig å planlegge en oppvåkningstid.

Når du våkner til samme tid hver dag, setter du en rytme for kroppen og justerer dermed den biologiske klokken til å fungere i henhold til en bestemt tidsplan.

5. Øv god søvnhygiene

Her er noen retningslinjer for å hjelpe deg med å sovne på ønsket tidspunkt:

• Gi stillhet. Lukk vinduer, dører, prøv å forhindre at fremmede lyder kommer inn på soverommet ditt. Hvis det ikke fungerer, bruk en hvit støygenerator.
• Sov i et kjølig rom. Den ideelle temperaturen for Den ideelle temperaturen for søvn er 15-19 °C.
• Unngå koffeinholdige drikker, spesielt om ettermiddagen. Disse inkluderer ikke bare kaffe og te, men også alle slags energidrikker og ofte til og med vanlig brus.
• Sørg for at sengen din er komfortabel. En madrass som er for myk (eller tvert imot, veldig hard) og klumpete puter fører til at du ubevisst vil snu deg rundt i sengen på jakt etter en mer komfortabel stilling. Og disse bevegelsene reduserer søvnkvaliteten.
• Sørg for å trene i løpet av dagen. Regelmessig trening vil øke sjansene for en sunn hvile.

6. Ikke spis før du legger deg

Kroppsklokken reagerer også på kostholdsmønstre. Vi spiser om dagen, vi spiser ikke om natten. Derfor, hvis du spiser (eller mage-tarmkanalen din er opptatt med aktiv fordøyelse av det du har spist), tror kroppen at det fortsatt er en dag. Så det er for tidlig å sovne.

Prøv å spise senest 2-3 timer før du legger deg.

En ekstra ubehagelig effekt: å vite at de spiser om kveldene, vil kroppen prøve å holde seg våken på denne tiden i morgen (i overmorgen og så videre). Derfor ville det være fint å lage tidlige middager regelmessig, slik at kroppen blir vant til det: det er ingenting å vente på mat sent, det er bedre å sove.

7. Prøv å sulte

Forskere ved Harvard har funnet ut at hos dyr endres døgnrytmer (de såkalte indre biologiske rytmene i kroppen) avhengig av tilgjengeligheten av mat. Basert på dette foreslår forskerne at Harvard-studien finner at faste tilbakestiller døgnklokken at 12–16-timers faste kan hjelpe mot jetlag-søvnløshet - jetlag.

For å gjenopprette søvnen, selv uten jetlag, prøv en 16-timers faste. Spis tidlig middag i flere dager (for eksempel rundt 16.00) og unngå deretter å spise til frokost (rundt 8.00 neste morgen). Når kuren er normalisert, bytt til et 12-timers intervall mellom middag og frokost. Det er bra ikke bare for søvnen, men også for den generelle helsen.

8. Gå på tur

Med ryggsekker og telt. Minst tre dager, men gjerne en uke - for å øke effekten.

Den naturlige vekslingen av dag og natt bidrar til å gjenopprette kroppens døgnrytmer.

For eksempel gir en studie publisert av Entrainment of the Human Circadian Clock to the Natural Light - Dark Cycle in Current Biology en test av denne teorien.

Åtte deltakere i forsøket dro på fottur, hvor de tilbrakte en uke uten kunstig lys, telefoner eller bærbare datamaskiner. I løpet av denne perioden ble de biologiske klokkene til alle frivillige gjenoppbygd, synkronisert med soltiden: folk begynte lett å våkne ved daggry og sovne om kvelden. Denne effekten var mest uttalt hos de som før starten av eksperimentet posisjonerte seg som en ugle.

9. Prøv å ikke få nok søvn

En annen effektiv, om enn kontroversiell, måte å gjenopprette søvnen er å holde seg våken i nøyaktig én dag. Når den etterlengtede kvelden endelig kommer, vil du garantert sovne med en gang hodet berører puten.

Denne metoden er kul, selvfølgelig. Men forskerne var i stand til å bevise, An Unconventional Release from Depression, sammenhengen mellom daglig søvnmangel og aktivering av en viss type hjerneceller som produserer proteinet adenosin. Det er ekstremt viktig for reguleringen av søvn: en tilstrekkelig mengde adenosin bidrar til å normalisere søvn-våkne-syklusen.

Viktige nyanser:

• Siden metoden er ganske hard, kan den bare ty til etter å ha konsultert en lege - den samme terapeuten.
• Unngå kjøring og andre oppgaver som krever årvåkenhet og konsentrasjon i perioder med søvnmangel.

10. Snakk med en terapeut

Det er normalt å ha problemer med å sove fra tid til annen. I de fleste tilfeller er det nok å endre livsstil i henhold til listen over og du får nok søvn igjen.

Men hvis, til tross for all din innsats, søvnløshet og andre ulemper vedvarer, er det verdt å kontakte en terapeut. Du kan ha en udiagnostisert søvnforstyrrelse. Slike tilstander krever behandling - noen ganger til og med medisiner.