Fett: hva er de, hvorfor trengs de og om de bør være redde

2024 Forfatter: Malcolm Clapton | [email protected]. Sist endret: 2023-12-17 04:07

For å være sunn og mager må du spise fett hver dag.

Hva er fett

Fett er generelt sett kjeder av sannheten om fett: de gode, de dårlige og de mellomliggende karbonatomene bundet til hydrogenatomer. En lang karbon-hydrogen "hale" (fettsyrer) strekker seg bak "hodet", som inneholder atomer av andre stoffer, for eksempel oksygen.

I et typisk molekyl av spiselig fett (animalsk eller vegetabilsk) er "hodet" alkoholglyserin, og det er tre "haler" på en gang - det er derfor slike fettstoffer kalles triglyserider.

Hvis vi husker at mennesker er en karbonform for liv (i likhet med alle andre organiske stoffer på jorden), blir det klart at karbon for oss ikke bare ikke er skadelig, men til og med nødvendig. Samt oksygen og hydrogen, som er en del av molekylene til spiselig fett.

Hvorfor trenger du fett

Disse forbindelsene spiller en viktig rolle i funksjonen til kroppen vår. Først av alt er fett en viktig energikilde for hver celle i kroppen.

Hvor mange kalorier er det i ett gram fett, karbohydrater eller protein? dobbelt så mange kilokalorier (de måler matens energiverdi) enn 1 g protein eller karbohydrater.

Dette er grunnen til at vi elsker fet mat så mye. For våre forfedre var de nøkkelen til å overleve. Hvis du med mangel på mat klarte å ta en håndfull fete nøtter eller et kjøttstykke, så har du nok energi til å overleve den kalde natten, jakte og etterlate avkom. Og hvis du måtte nøye deg med bær og gnage et magert fuglebein, ville det ikke være styrke for paring. Alle av oss, selv de på en streng diett, er arvingene til de eldgamle fettelskerne. Ubevisst ønske om å spise mat med høyt kaloriinnhold i blodet vårt.

Men kroppen har andre grunner, Sannheten om fett: det gode, det dårlige og det mellomliggende til å kreve fett. For eksempel:

• Fett er nødvendig for å bygge cellemembraner – en viktig barriere som beskytter hver celle.
• Fett danner membranene til nervecellene og spiller en kritisk rolle i overføringen av nerveimpulser: uten det ville vi ikke vært i stand til å bevege oss og tenke.
• Takket være fett dannes det stoffer som regulerer blodpropp, intensiteten av betennelsesreaksjoner, arbeidet med immunitet og så videre.
• Fett: fakta vitamin A, D og E fordøyes ikke uten fett. Det er ikke for ingenting at de kalles fettløselige.

Listen fortsetter. Men det er ett udiskutabelt faktum: fett er essensielt. Hvis du prøver å klare deg uten dem, vil den redde kroppen gjøre alt som trengs for å spare tilgjengelige forsyninger. Derfor er det å gå ned i vekt på en fettfri diett en dum og ekstremt ineffektiv idé.

Imidlertid er fett forskjellig: de skiller seg fra hverandre i lengden og formen på karbonkjeden, så vel som i antall hydrogenatomer assosiert med karbonatomer. Ved første øyekast kan disse forskjellene virke små. Men på grunn av dem er fett flytende eller fast og påvirker kroppen på forskjellige måter.

Hva er fett

Fra synspunkt av verdi for kroppen, kan disse stoffene deles inn i tre typer: nyttige, skadelige og et mellomliggende, noe kontroversielt alternativ. La oss gå gjennom hver.

Mettet fett: et kontroversielt alternativ

Ordet "mettet" i dette tilfellet refererer til antall hydrogenatomer som omgir hvert karbonatom. Det er mange av dem, fett er rikt på dem, derfor har det en stabil krystallstruktur.

Takket være dette flyter ikke stoffet, beholder hardheten ved romtemperatur. Klassiske eksempler på matvarer med mye mettet fett inkluderer smult, fett, fett kjøtt, bacon, pølser, smør, rømme fra 20 %, oster, kokos og kakaosmør.

I lang tid har mettet fett vært antatt å være skadelig – det øker angivelig risikoen for hjerte- og karsykdommer (CVD). Men så dukket det opp nye data. Som den storstilte studien Revisiting dietary fat guidelines viste? med deltakelse av mer enn 135 tusen mennesker, er karbohydrater de første som treffer hjertet. Hvis du reduserer mengden deres i kosten, samtidig som du øker prosentandelen av fett, vil dødeligheten av hjerte- og karsykdommer til og med reduseres.

Det er imidlertid viktig å få i seg mettet fett fra sunne kilder (meieriprodukter av høy kvalitet, animalsk mat) og ikke overskride det daglige kaloriinntaket for kjønn, alder, vekt og fysisk aktivitet.

Enda bedre, bytt ut noe av det mettede fettet med umettet fett. I dette tilfellet vil risikoen for CVD redusere mettet fett sammenlignet med umettet fett og kilder til karbohydrater i forhold til risikoen for koronar hjertesykdom: en prospektiv kohortstudie med 15-25 %.

Umettet fett: definitivt bra for deg

I slike forbindelser er det få hydrogenatomer. Derfor er umettet fett mindre stabilt og har et flytende, flytende utseende.

Mat rik på disse næringsstoffene gir deg essensielle omega-3 og omega-6 fettsyrer. For eksempel:

• alle flytende vegetabilske oljer - solsikke, oliven, mais, linfrø, soyabønner, avokado og så videre;
• nøtter: valnøtter, hasselnøtter og andre;
• fet fisk: laks, makrell, sardiner.

Umettet fett reduserer sannheten om fett: det gode, det dårlige og mellomnivået av "dårlig" kolesterol i blodet, normaliserer blodtrykket, reduserer risikoen for hjerte-kar-sykdom og har en god effekt på stoffskiftet generelt. alle organer og systemer skal fungere akkurat slik, hvordan.

Transfett: definitivt skadelig

Transfett oppnås fra umettet fett ved å tilsette hydrogenatomer til dem (denne prosessen kalles hydrogenering). Takket være dette blir et stoff fra en væske fast, men får en struktur som menneskekroppen rett og slett ikke kan assimilere.

Som et resultat gir ikke transfett den minste fordel: de er ikke involvert i absorpsjon av vitaminer, produksjon av cellemembraner og andre prosesser som er viktige for helsen. Men transfett er dobbeltproblemer for hjertehelsen din skader kroppen:

• øke nivået av "dårlig" kolesterol i blodet;
• øke risikoen for hjerteinfarkt og slag;
• bidra til utvikling av diabetes;
• bli årsaken til kroniske inflammatoriske prosesser;
• muligens årsak Sammenligning av 1997 og 2003 American Diabetes Association Classification of Impaired Fasting Glucose: Impact on Prevalence of Impaired Fasting Glucose, Coronary Heart Disease Risk Factors, and Coronary Heart Disease in a Community-Based Medical Practice cancer.

Derfor er det så viktig å vite hvilke matvarer som inneholder de mest kunstig syntetiserte fettene - "mutanter". Unngå lagre bakevarer, hurtigmat, frossen deig (inkludert pizza), kjeks, kaker og melkefrie kaffekremer.

Hvor mye fett trenger du

Nok til å få 20-35 % av dem. Fett: Hva du trenger å vite kalorier fra det totale kaloriinntaket per dag.

Med et gjennomsnittlig kaloriinntak på 2000 kcal bør en voksen spise 44–77 g fett daglig. Dette er normen som lar deg holde deg sunn, aktiv og slank.

Samtidig er det viktig å fokusere på nyttige typer, og nekte skadelige. Her er hvor mye og hvilket fett Fett: Hva du trenger å vite anbefaler å konsumere:

• Umettet fett - 20-30% av de totale kaloriene per dag. I gjennomsnitt er det ca 40-60 g.
• Mettet fett - opptil 10% av de totale kaloriene. Fett: fakta for menn bør ikke konsumere mer enn 30 g mettet fett per dag, kvinner - ikke mer enn 20 g.
• Transfett - 0%. Å ikke spise mat med transfett i det hele tatt er det beste alternativet. Hvis dette av en eller annen grunn ikke er mulig, prøv å holde mengden hydrogenerte oljer i menyen din mindre enn 2 g. Fakta om transfett per dag (1 % av det totale kaloriinntaket).