Hva du trenger å vite om søvnen din for å få nok søvn

2024 Forfatter: Malcolm Clapton | [email protected]. Sist endret: 2023-12-17 04:07

Du trenger ikke være tidlig oppe og stå opp tidlig for å være våken og produktiv. Du må studere drømmen din og forstå hva som er riktig for deg.

Det har seg slik at 2016 ble et år med søvn for meg. Eller rettere sagt hans fravær - og som en konsekvens en dyp studie av dette emnet. Faktisk sover jeg like mye som en gjennomsnittlig kontorarbeider i storbyen. Jeg er bare ikke klar til å tåle det.

Min drøm

Jeg har et utgangspunkt - de periodene av livet mitt da jeg jobbet hjemmefra og kunne sove når som helst som passer meg. Jeg husker hvor klart sinnet mitt var, hvor mye mer effektiv jeg kunne ta avgjørelser. Nå føler jeg bare 50-60% av den tilstanden.

Dessuten er jeg vant til å lytte til kroppen min. Hvis han sier at det er lite søvn, så er det lite søvn. Hvis han sier at du må legge deg klokken 4 om morgenen, og ikke klokken 10 om kvelden, så må du legge deg klokken 4 om morgenen. Like mye som jeg lider av å prøve å tvinge meg selv til å sove ved midnatt - like mye er jeg glad når jeg kan jobbe produktivt hele natten og sovne fredelig om morgenen.

Jeg eksperimenterte mye med søvn, prøvde å lære meg selv å sove "riktig", det vil si å legge meg tidlig og stå opp tidlig. Men alle forsøkene endte på samme måte: Jeg forsto at dette ikke passet meg.

En dag ville jeg gå på yoga, som begynte veldig tidlig om morgenen, og jeg brukte en hel måned på å øve meg på å stå opp klokken 6 om morgenen. Yogaen gikk bra, men jeg ga opp tidlig å våkne allerede neste dag, fordi de bare ga meg lidelse – og ingen fordel. Jeg føler mye det samme når jetlag flytter søvnplanen min til et tidligere tidspunkt. Uansett hvor mye jeg sover, får jeg ikke nok søvn.

Det er greit å være en ugle

Det antas at det er kult å stå opp tidlig. Det anbefales å våkne tidlig i alle bøker om effektivitetsforbedring og andre «leveregler».

Det er generelt akseptert at alle flotte mennesker står opp tidlig. Faktisk er dette selvsagt ikke tilfelle. Det er mange kjendiser blant ugler (Bob Dylan, Charles Bukowski, Franz Kafka), og det er ingen direkte sammenheng mellom suksess og oppetid.

I 2016 publiserte Voxs Brian Resnick en artikkel med den trøstende tittelen "Vitenskapen mener at hvis du ikke er en tidlig fugl, vil du aldri bli det." Den sier at en "standard" søvnplan fra 23.00 til 07.00 er naturlig for bare 40 % av mennesker.

Mange vet at vi alle har interne klokker som bidrar til å opprettholde en konsekvent søvnsyklus. Det sies mye mindre om at denne klokken er forskjellig for alle.

Det er ugler - de hvis søvnplan er forskjøvet fremover, og det er lerker - de hvis søvnplan er forskjøvet tilbake. Skiftet kan være lite, eller det kan være ekstremt stort - for eksempel foretrekker 0,2 % av folk å legge seg rundt klokken 04.00. Dette skiftet er spesielt ofte observert hos ungdom, og med alderen kan det gradvis avta.

Den gode nyheten er at genene våre driver dette skiftet, og det er farlig å krangle med dem: de kan være helseskadelige. Derfor er det bedre å slutte å kjempe med deg selv og prøve å finne ut hvilken søvntid som er best for deg. Det hyppigste rådet jeg har kommet over er å forskyve søvnplanen med 30-60 minutter og se på kroppens respons. Noen ganger kan en ekstra halvtime forbedre situasjonen betraktelig.

Søvnvarighet

Den optimale søvnvarigheten er også forskjellig for alle. Den gjennomsnittlige friske personen trenger omtrent 7 timer og 40 minutter søvn – 7,63 timer for kvinner og 7,76 timer for menn (If Our Bodies Could Talk, James Hamblin).

Det er folk som er fornøyd med 4 timer, men det er veldig få av dem. Ikke prøv dette hjemme: folk begynner å snakke om søvnmangel når søvnvarigheten er mindre enn 7 eller 6,5 timer. Og noen trenger alle 10 timene for en god hvile.

Bare sov så mye du vil.

Noen ganger kan en lang søvn være et symptom på et problem i kroppen. Men hvis du har sovet mer enn åtte timer hele livet, eller bare regelmessig får nok søvn i helgene etter arbeidsuken, så er det ingenting å bekymre seg for.

Mer presist er det ikke en god idé å få nok søvn; det er best å sove like mange timer til samme tid hver dag. Men hvis det er mangel på søvn, så er en lengre søvn de påfølgende nettene en naturlig reaksjon fra en sliten kropp.

Jetlag

Etter en flytur fra en tidssone til en annen, slutter en persons døgnrytme å falle sammen med den daglige rytmen. Du ønsker fortsatt å sove i henhold til den "gamle" tiden, uavhengig av tidspunktet på dagen i det aktuelle geografiske punktet.

Jo større forskjell i tid, desto vanskeligere: Søvnplanen blir forskjøvet mer og det tar lengre tid å gå tilbake til det normale.

I dette tilfellet er det bedre å fly fra øst til vest enn omvendt. Det antas at i det første tilfellet vil det være nødvendig med en dag med restitusjon for hver og en halv time av tidsforskjellen; i den andre - for hver time. For eksempel, hvis tidsforskjellen er 3 timer, vil det ta 2 dager for en flytur mot vest, og for en flytur mot øst - 3.

Jeg bor i London, jeg sover komfortabelt fra 2 til 10. Den vanskeligste jetlag jeg opplevde etter flyturen til Bali, hvor forskjellen med London er 8 timer. De første dagene fortsatte jeg å sove i min vanlige timeplan, men det var ikke særlig praktisk på balinesisk tid: fra 10.00 til 18.00. Jeg følte meg bra samtidig, men dagen viste seg å være rar: frokost, søvn, middag, lesing om natten, frokost igjen.

Det er bedre å korrigere timeplanen på den mest avslappede måten. Du kan bare holde deg våken en dag, men det er ubehagelig. Det er bedre å sove, men litt mindre enn vanlig, og så legge seg tidlig.

Jetlag etter returflyvningen var også morsom. Jeg begynte å sove mye og våknet veldig tidlig. Jeg la meg kl 9-10, våknet kl 5-7. Med tanke på at jeg er en natteravn, var jeg veldig lei meg for nettene mine, og jeg følte ikke mye søvn heller. Det tok en hel uke å komme tilbake til normalen.

Jetlag påvirker ikke bare søvn, men også appetitt og humør.

Vanligvis har jeg det bra i kroppen, men etter en lang flytur sluttet jeg plutselig å føle meg sulten. Men overspising også. Jeg kan trygt ikke spise hele dagen, men jeg kan spise mye på en gang, og jeg vil føle det samme. Det beste du kan gjøre i en slik situasjon er å overvåke regelmessigheten av måltidene dine til kroppen din er klar til å gjøre det på egen hånd.

Søvnmangel

Søvnmangel, eller søvnmangel, er mangel på eller mangel på søvn; fører til en forverring av hjernens funksjon, dårlig humør, øker risikoen for visse sykdommer. Den ble brukt til tortur, men oftere enn ikke fratar folk seg selv skikkelig hvile. For mange ting å gjøre, for lite tid, for mye påvirkning fra omverdenen på søvnplanen vår.

Ugler har det spesielt vanskelig: skole- og arbeidstiden er vanligvis rettet mot lerker, og alle andre må tilpasse seg dem. I standardplanen (5 virkedager, 2 dager fri) sover folk lite på ukedagene, for så å sove i helgene. Hele denne situasjonen er litt lettere med kaffe, selv om det finnes heldige mennesker som meg, hvis kropp ikke reagerer på det på noen måte.

Siden søvnmangel har blitt en vane for mange, er det ganske lett å overse det – i den forstand at konstant tretthet er i ferd med å bli normen.

Det skremmer og gleder meg på samme tid. På den ene siden, tenk bare hvor mange mennesker som lider av mangel på søvn akkurat nå (i utviklede land - omtrent en tredjedel av befolkningen, mens blant kvinner er dette tallet høyere). På den annen side, tenk hvor mye menneskeheten kan gjøre hvis den bare begynner å få nok søvn. Men for å løse et problem, må du først innse det.

Mangel på søvn kan vise seg på ulike måter. Konstant irritasjon, umettelig sult, bulket utseende, konstant sykdom, uoppmerksomhet og evnen til å sovne når som helst praktisk og ubeleilig. Og likevel, merkelig nok, blir du til en ugle og føler en bølge av energi nærmere natten. Dermed prøver kroppen å føre deg tilbake til normalt søvnmønster, men det ender som regel med at du legger deg sent igjen og ikke får nok søvn.

For å komme ut av den onde sirkelen, må du jukse litt: bli sliten til rett tid. Prøv å ikke hvile om kvelden, ikke lese Facebook og bøker, men å gjøre forskjellige ting slik at trettheten hoper seg opp om natten og det er lett å sovne. Den enkleste måten å gjøre dette på er utenfor huset, slik at du senere bare kommer og legger deg.

Ugler er utsatt for visse sykdommer (fedme, depresjon, hjertesykdom). Men jeg har ikke sett noen studier som viste at sen oppvåkning i seg selv påvirker helsen negativt.

Hovedproblemet her er at de fleste ugler har konstant mangel på søvn. Lerker kan ha lignende problemer hvis de må jobbe sent. Så hvis din naturlige søvnplan viser seg å være uforenlig med arbeidsplanen din, ser jeg bare én utvei: endre arbeidsplanen din. I år skal jeg for eksempel prøve å komme på jobb en time senere. Samtidig vil jeg overvåke kroppens reaksjon: hvis dette ikke er nok, vil jeg prøve å flytte arbeidsdagen enda mer.

Hvordan bør du sove?

Det er mange måter å hjelpe kroppen din med å sovne. 1–2 timer før leggetid, slå av TV-en, lukk den bærbare datamaskinen og legg fra deg telefonen: det blå lyset på skjermene undertrykker produksjonen av melatonin. Programmer som f.lux og Night Shift-modus på en iPhone kan hjelpe litt, men det er best å ikke overbruke dem heller, ellers kan du ved et uhell lese Facebook-feeden din til morgenen.

Ideelle soveforhold er et kjølig (men ikke kaldt) rom, stille og ingen lys i det hele tatt.

På omtrent de samme 1-2 timene må du fullføre arbeid, treningsøkter og andre aktiviteter: hjernen må slappe av og gjøre seg klar for søvn. Du kan meditere eller lese en bok. Engelske lydbøker beroliger meg spesielt godt.

Hvis det ikke er mulig å blokkere alle lys- og støykilder, kan du bruke sovemaske og ørepropper. Det er best å sove samtidig, også i helgene. Før du legger deg, bør du ikke drikke kaffe og alkohol: den første vil forhindre deg i å sovne, og den andre vil forverre søvnkvaliteten. Hvis du ikke får sove i mer enn 20 minutter, er det best å stå opp og gjøre noe til du er trøtt nok til å prøve igjen.

For å gjøre det lettere å våkne kan du prøve å bruke en smart vekkerklokke. Noen av dem vet hvordan man vekker en person ved hjelp av lys, og simulerer solens morgen. Andre vekker oss når det er lettest – i REM-søvn. Og over tid kan du generelt lære deg å klare deg uten vekkerklokke.

Når du sover nok timer, vekker kroppen deg. Jeg kjenner til og med flere som jevnlig lykkes, og noen ganger er jeg selv også heldig.

Det viktigste er å sove når du vil. Og så mye du vil. Det er tross alt bare du selv som vet hva som er bra for kroppen din.