Hvordan tvinge deg selv til å oppfylle nyttårsløftene dine

2024 Forfatter: Malcolm Clapton | [email protected]. Sist endret: 2023-12-17 04:07

Det er på tide å tenke på hva du ønsker å endre i deg selv i løpet av de neste 365 dagene. Kanskje lese flere bøker, bruke penger klokt eller spise sunt. Uansett nærmer øyeblikket seg da vi skal avgi et nyttårsløfte til oss selv.

I følge en undersøkelse utført av YouGov, i 2015, bestemte 63 % av folk seg for å begynne å leve på nytt. Å gå ned i vekt, bli sprekere, spise sunn mat er de vanligste nyttårsløftene. Ytterligere 12 % ønsket å endelig oppnå den perfekte balansen mellom arbeid og privatliv. Hvor mange av dem som virkelig var i stand til å oppfylle løftet sitt er ukjent. Men basert på erfaring kan vi alle begynne å få panikk.

Målingen viste at 32 % av de spurte sluttet å oppfylle sine egne nyttårsløfter innen utgangen av januar. Og bare 10 % skrøt av at de aldri hadde brutt eden.

Hva skiller denne seirende minoriteten fra den mislykkede majoriteten? Kanskje handler det om viljestyrke? Og kan vi bruke psykologiens prestasjoner til å hjelpe oss selv å oppfylle våre løfter på nyttårsaften?

Tradisjonen med å avgi nyttårsløfter har en lang historie. Babylonerne returnerte de lånte gjenstandene og prøvde å betale ned gjelden før nyttår. Romerne avla et løfte til guden Janus. Potensialet for ikke-oppfyllelse av disse løftene, som vi kan se, har akkumulert i århundrer.

Benjamin Gardner, en ekspert på atferdsendring ved King's College London, sier at hovedårsaken til å bryte nyttårsløftene er at de er urealistiske:

Hvis du ikke trener og lover å gå på treningssenteret fem ganger i uken i halvannen time på nyttårsaften, er sjansen stor for at du ikke en gang kommer til å begynne å gjøre det.

En annen grunn er at folk ofte ikke er klare for endring. Psykologer foreslo nylig at folk trenger mulighet, evne og motivasjon for å begynne å endre seg selv. Ofte holder folk ikke nyttårsløftene sine av svært rimelige grunner. For eksempel på grunn av manglende motivasjon.

Hvordan velge et smart nyttårsløfte

Spør deg selv, hva ville du likt å endre i deg selv i utgangspunktet, hvis det ikke var noe press eller meninger fra andre? Dette er viktig, fordi forskning har vist at man kan endre sin egen atferd når man motiveres av indre, ikke ytre krefter.

Et interessant eksperiment bekrefter dette. I 1996 deltok 128 overvektige personer i et vekttapsprogram. De som ønsket å endre vekten for helsens skyld, deltok regelmessig på kurs, gikk ned flere kilo og klarte å opprettholde resultatet. Men de som deltok i programmet etter råd fra venner eller slektninger mistet raskt motivasjonen.

Ok, nå gir du et nyttårsløfte med riktig motivasjon.

Klarer du å oppfylle nyttårsløftet?

Mange anser viljestyrke som et karaktertrekk. Det vil si at du enten ble født med henne, eller så er du ikke gitt. Men nyere psykologisk forskning tyder på at ting ikke er så enkelt.

Roy Baumeister, professor ved University of Florida, sier:

Viljestyrke er som en muskel, den går opp og ned, og hvis du trener blir den sterkere.

Baumeisters forskning er allerede et klassisk eksempel. Forskeren delte de frivillige inn i to grupper. Deltakerne ble bedt om å spise sjokoladekjeksen først. Den andre gruppen måtte avstå fra søtsaker og spise en tallerken reddiker i stedet. Etter det løste deltakerne i studien komplekse problemer innen geometri. De som spiste kakene brukte mye lengre tid på å finne svaret enn de som spiste reddikene. Tilsynelatende er viljestyrke en ressurs som vi kan spare eller bruke.

Senere forsøk har også vist at det er mye vanskeligere for folk å kontrollere seg selv hvis de har tatt flere vanskelige avgjørelser tidligere, og også med lavt blodsukker.

Roy Baumeister tenker ofte på politiske skandaler i denne ånden: «Jeg tenker ofte på politikere som viser seg å være rusmisbrukere eller benytter seg av prostituerte tjenester. Jeg rettferdiggjør dem ikke, men jeg kan anta: når du tar beslutninger hele dagen, blir viljestyrken sakte konsumert og ødelagt, og til slutt befinner slike mennesker seg plutselig i en kompromitterende situasjon."

Professoren påpeker imidlertid at enklere løsninger også suger viljestyrke ut av oss. For eksempel å motstå trangen til å spise litt mer av denne nydelige sjokoladekaken. Eller gå i dusjen når du har mest lyst til å sitte under dynen og aldri krype ut under den. Alt dette tapper vår viljestyrke.

Hvis løftene dine er mer som en lang liste på nyttårsaften, så er du mest sannsynlig dømt til å mislykkes. Det er verdt å bruke viljestyrken på én ting. Start med det enkleste og gå deretter videre til komplekse og komplekse tiltak.

Baumeister hevder at viljestyrken vil vokse i forhold til hvordan du gjennomfører planene dine. Mange studier viser at når forsøkspersonene fikk små og vanlige selvkontrolloppgaver, økte viljestyrken deres etter bare to uker.

John Tierney, en Baumeister-samarbeidspartner og forfatter av viljestyrketrening, anbefaler å ta i bruk noen få regler for å hjelpe deg med å bygge selvkontroll:

1. Lag en liste over målrettede mål. Velg en av dem. Følg den først og først deretter takle resten av nyttårsløftene.
2. Gjør løftet veldig klart, forståelig og enkelt. Deretter kan du måle hvor nær du er å vinne. Hvis du vil drive med mer sport, så lov for eksempel å besøke treningssenteret minst tre ganger i uken.
3. Finn noen som kan hjelpe med å overvåke fremdriften. Be en venn følge med på fremgangen din og straffe hardt for å ikke holde et løfte. For eksempel, hvis du går glipp av en klasse på treningsstudioet, må du betale 500 rubler. Eller å donere dem til den sprøste oppfinnelsen på Kickstarter er enda kraftigere.

Ok, nå vet du hvordan du kontrollerer viljestyrken.

Viljestyrke alene er nok?

Selv om du er en veldig sterk og viljesterk person, kan det være andre hindringer på veien. Du må sjekke om du har mulighet til å endre atferd, og hvis du ikke ser slikt, for å forstå hva som akkurat hindrer deg i å gjennomføre planen din.

Peter Gollwitzer, professor i psykologi ved New York University, argumenterer for at det å ha en hensikt og karakter ikke er nok for å oppnå et ønsket resultat. Hvis du for eksempel vil trene deg til å kjøpe kaffe på vei til jobb, så vil du mest sannsynlig lykkes. Men så snart du står overfor en vanskeligere oppgave, kan du mislykkes.

I følge forskeren bør du forstå ikke bare målene, men også måten å oppnå dem på. Du må forestille deg når, hvor og hvordan du skal gjennomføre planene dine.

Du må tenke på mulige problemer underveis og hvordan du løser dem.

La oss si at du vil skrive en roman på det nye året. Du må vurdere hvordan du kan oppfylle nyttårsløftet ditt. For eksempel kan du bestemme deg for å skrive flere sider hver gang den andre halvdelen drar på jobb eller treningsstudio. Men du må også tenke på forhånd hva du skal gjøre hvis akkurat dette øyeblikket en venn ringer og inviterer deg til å gå en tur eller spise lunsj. Gollwitzer kaller dette "hvis-da"-planlegging: hvis X skjer, vil Y følge etter.

Folk som bruker denne typen planlegging har to til tre ganger større sannsynlighet for å nå målene sine. Dette gjelder alle livets områder: fra å gå ned i vekt til ønsket om å reise mer.

En av grunnene til at denne planleggingsordningen er så effektiv er fordi den sparer mental og fysisk energi. Når du først har bestemt deg for hva du skal gjøre i det første, andre og tredje tilfellet, er det som om du bytter til autopilotmodus og utvikler en vane.

Selvfølgelig er vaner veldig ofte grunnen til at folk i det hele tatt gir nyttårsløfter. Vaner lar oss gjøre ting uten å tenke, dette er adaptive responser. Men dårlige vaner er et reelt problem fordi de er vanskelige å bli kvitt: de eksisterer separat fra motivasjon. For eksempel, det ofte gjentatte løftet om å spise sunn mat. En av grunnene til at dette er vanskelig å få til, er fordi vi har en vane med å spise usunn mat allerede på nyttår. Tradisjonen tro skal vi flere dager på rad løpe til kjøleskapet og spise opp det som er igjen etter det rike bordet.

Kan jeg endre vanene mine?

Vaner dannes ved å gjenta den samme atferden som svar på den samme stimulansen.

Det tar omtrent 66 dager å danne en ny vane.

Noen atferd er lettere å utvikle til vaner enn andre. For eksempel er det mye lettere å venne seg til å drikke et glass vann etter frokost enn å gjøre 50 knebøy om dagen. Dette antyder at du bør prøve å velge små endringer i atferd, venne deg til dem, og først deretter gå videre mot et felles mål.

For å bryte en dårlig vane, må du gi slipp på fristelsen. Da slipper du å bruke viljestyrke for ikke å gå tilbake til feil oppførsel.

For eksempel sier Molly Crockett fra Oxford at den mest vinnende strategien er å spille videre. Hvis du tenker gjennom mulige fristelser på forhånd og fjerner dem fra livet ditt, vil det være mye mindre grunn til å bryte løftet ditt.

Forskning viser at når du beregner handlingene dine på forhånd, aktiverer hjernen lappen som er ansvarlig for selvkontroll. Det fungerer enda bedre enn viljestyrke. Hvis du prøver å gå ned i vekt, er det bedre å helt forlate kjøpet av usunn og fet mat. Det er mye enklere enn å sitte og se på mat med høyt kaloriinnhold og håpe at du kan motstå fristelsen, sier Molly Crockett.

Når det gjelder nyttårsløfter, husk at det er best å definere en klar og enkel ramme for oppgaven. Utvikle dem en om gangen, og skap gode vaner, og så vil du nå målet ditt.

Dette sier ekspertene. Men er det mulig for dem å innse dette selv? Gollwitzer smiler og sier:

Jeg vil si ja. Når jeg bestemmer meg for å avgi et nyttårsløfte, smiler jeg, fordi jeg vet: nå må jeg utarbeide en plan for å oppfylle det jeg lovet. Og så begynner jeg å tenke på hindringer. I de fleste tilfeller forstår jeg at jeg absolutt ikke trenger å gjøre det jeg akkurat skulle love.

Noen ganger er det en veldig god grunn til å ikke gå ned i vekt, ikke trene, ikke bli rikere eller mer sosial. Kanskje - hvis du prøver å være helt ærlig med deg selv - trenger du det virkelig ikke.