Hvordan koffein, alkohol og trening påvirker søvnen

2024 Forfatter: Malcolm Clapton | [email protected]. Sist endret: 2023-12-17 04:07

Det som faktisk hindrer deg i å få nok søvn.

Etter en søvnløs natt er du den verste versjonen av deg selv: du tenker dårlig, du blir distrahert hele tiden og du blir frustrert i offentligheten. Det er nok å ikke få nok søvn i bare 1, 5 timer for at oppmerksomheten reduseres med en tredjedel. Men å tilbringe 7-8 timer i sengen betyr ikke å få nok søvn. Forstyrret søvnmønster, hyppige oppvåkninger eller snorking kan få deg til å føle deg overveldet selv om du har hatt nok tid.

Disse lidelsene får ofte skylden på koffein, alkohol og trening kort tid før sengetid. Vi fant ut hva forskere mener om det.

Kan kaffe virkelig forstyrre søvnen?

Som regel, for en god hvile, anbefales det å utelukke kaffe på ettermiddagen. Og dette rådet oppsto ikke fra bunnen av. I ett eksperiment reduserte [400 mg koffein (omtrent fire kopper kaffe) den totale søvnvarigheten, selv om deltakerne tok det så mye som 6 timer før de la seg. I en annen studie ga 200 mg koffein kl. 07.00 energi på forsøkspersonene slik at de sov mindre og dårligere enn vanlig selv etter 16 timer.

Men ikke alt er så enkelt. Effekten av koffein på søvn avhenger av mange faktorer, inkludert:

• Genetiske forutsetninger. Koffeinfølsomheten bestemmes av ulike variasjoner i genet for adenosinreseptorer A2A. For en person med én modifikasjon er et krus latte nok til å holde seg våken ved midnatt, en kaffeelsker med en annen allel vil gape en halvtime etter en dobbel espresso.
• Egenskaper ved miljøet. En studie i en avsidesliggende landsby i Ecuador fant at kaffe ikke hadde noen effekt på søvnen. Forskere har antydet at koffein kun forstyrrer søvnen sammen med de sekundære triggerne til søvnløshet: lys og støy om natten. Ja, sterkt lys i 3 timer ødelegger søvnen dobbelt så mye som en kopp forfriskende drink.
• Reaksjon på stress. Kaffe er mer et problem for folk hvis søvn er svært stressavhengig. Jo mer følsom en person er, jo mer forsiktig bør de være med koffein, spesielt i en stressende periode i livet.
• Tilstedeværelsen av dårlige vaner. En fersk studie viste at kaffe 4 timer før sengetid ikke påvirker kvantiteten og kvaliteten i det hele tatt, men sigaretter tar omtrent 40 minutter. Siden kaffe og sigaretter ofte er sammenkoblet, kan nikotin være årsaken.

En analyse av over 2000 tilfeldig utvalgte personer viste at når kjønn, alder, røyking og sesongmessige svingninger ble tatt i betraktning, hadde kaffeforbruk ingen effekt på søvnproblemer. Og her er konklusjonene som kan trekkes fra dette.

1. Hvis du leter etter årsaken til søvnproblemer, eliminer først røyking og sterkt lys (inkludert fra gadgets) minst en time før sengetid, og analyser deretter effekten av kaffe.
2. Hvis stress ofte gjør deg søvnig, prøv et koffeinfritt kosthold. Du kan være mer følsom for effektene enn andre mennesker.

3. Hvis du har drukket mye kaffe i flere år, også før du legger deg, og så plutselig får problemer, se etter årsaken i noe annet.

Kan trening redusere søvnkvaliteten?

Generelt hjelper trening deg å sovne raskere, sove lenger og få bedre søvn. Fysisk aktivitet beskytter mot søvnløshet: jo mer trening, jo sjeldnere skjer det.

Enhver trening har en positiv effekt: aerobic, styrke, hyppig og sjelden, intens og ikke så. Etter å ha vært aktive sover folk i alle aldre bedre: ungdom, voksne, eldre.

Dessuten sover eliteidrettsutøvere bedre, restituerer seg mer effektivt og våkner sjeldnere enn vanlige mennesker etter trening.

Treningstiden spiller egentlig ingen rolle heller. En gjennomgang av 23 vitenskapelige artikler om emnet viste at kveldskurs ikke forstyrrer nattehvilen. Tvert imot, etter å ha vært i aktivitet, bruker folk litt mer tid i dyp gjenopprettende søvn enn uten trening.

Trening med middels intensitet, selv 30 minutter før sengetid, vil ikke hindre deg i å få en god natts søvn.

Det eneste unntaket er trening med høy intensitet. Daglige utmattende treningsøkter med maksimal hastighet reduserer søvnkvaliteten og kroppens fysiske evner. Men bare profesjonelle idrettsutøvere eller nybegynnere som ikke lytter til kroppen i det hele tatt kan kjøre seg inn i en slik tilstand.

Hvis du bygger opp intensiteten og er bekymret for kvaliteten på søvnen din, følg disse tipsene:

• Spis et proteinrikt kosthold.
• Kutt ned på fettet.
• Ikke reduser kalorier.
• Tilsett mer kalkun- og gresskarfrø, som er rike på tryptofan. Denne aminosyren produserer melatonin, hormonet som er ansvarlig for en god natts søvn.

Hvis du nettopp har begynt å trene og har problemer med å hvile – vær litt tålmodig, kroppen tilpasser seg. Da jeg gikk over til CrossFit-trening, ble jeg plaget uten søvn i flere netter etter den uvanlige anstrengelsen. Men en uke var nok for tilpasning.

Nå går min vanlige treningsøkt til 21:00 og avsluttes med et høyintensitetskompleks, hvorpå jeg er for lat til å bevege meg. På slike dager sovner den spesielt raskt. Noen ganger vil du gjøre det rett på vei hjem.

1. Tren hvordan du vil, når du vil. Dette vil bare forbedre kvaliteten på søvnen din.
2. Det kan bare bli verre på grunn av en tilstand av overtrening eller på grunn av uvanlig intense belastninger om kveldene. Den første krever hvile, den andre - tilpasningen av kroppen.

3. Hvis du er redd for å sove i perioder med høy intensitet, spis mindre fett, mer protein og tryptofanrik mat.

Hvordan alkohol påvirker søvnen

Effekten av alkohol avhenger av hvor mye du drikker. En dose er omtrent 340 ml øl, 140 ml vin eller 40 ml brennevin. En moderat mengde er anerkjent som én dose for kvinner og to for menn, en stor mengde - fire for kvinner og fem for menn.

Alkohol kan virke beroligende og få deg til å sovne raskere, men søvnkvaliteten synker raskt av flere årsaker.

• Fasen av REM-søvn er hemmet. Det kalles også den raske øyebevegelsesfasen, eller REM-fasen. Det lar oss drømme, påvirker hukommelsen og kognitive evner. Den første gangen starter REM-fasen 90 minutter etter innsovning, varer i 10 minutter og veksler deretter med en langsom i løpet av natten, og blir mer og mer langvarig mot slutten. Gjennomsnittlige volum alkohol, som starter med to eller tre doser (0,4–0,8 mg etanol per 1 kg kroppsvekt), utsetter starten av REM-fasen og reduserer generelt varigheten. Denne lidelsen kan forårsake søvnighet på dagtid og redusert konsentrasjon, og påvirke hukommelsen negativt. Når det gjelder mindre doser, er effekten ikke så uttalt, men eksisterer fortsatt. Alkohol kan endre faser og forstyrre søvnens integritet, selv om det er praktisk talt ingen søvn igjen i kroppen når du sovner.
• Den totale varigheten av hvilen avtar. Det tar deg lengre tid å sovne, det varer mindre, og blir intermitterende og urolig i andre halvdel av natten. Små doser alkohol forkorter ikke søvntiden og kan til og med øke søvntiden, men kvaliteten lider fortsatt.
• Belastningen på hjertet øker. Alkohol i blodet får hjertet til å slå raskere når du sover, som når du er stresset. Dette øker stresset på det kardiovaskulære systemet, og gir det ikke riktig hvile. Dessuten spiller det ingen rolle hvor gammel du er og hvor aktiv du er - effekten vedvarer i alle fall. Selv små doser reduserer den gjenopprettende evnen til søvn med 9, 3 % og mellomstore og store doser - med henholdsvis 24 og 39 %.
• Pusten er deprimert under søvn. Alkohol slapper av musklene i de øvre luftveiene og reduserer deres åpenhet, øker motstanden til nasopharynx. Som et resultat har du ikke nok oksygen, og om morgenen hjemsøkes du av hodepine og tretthet, konsentrasjon og oppmerksomhet reduseres.
• Produksjonen av veksthormon avtar. Det er et anabole hormon som fremmer proteinsyntese og fettforbrenning. Aksept av 0,8 g etanol per 1 kg kroppsvekt (to til fem doser) reduserer nivået av veksthormon i blodplasma med 70–75 %. Derfor er det spesielt viktig for idrettsutøvere og de som ønsker å forbedre sin fysiske form å gi opp alkohol før sengetid.
• Søvnløsheten fortsetter. Til å begynne med er det lettere å sovne etter et par glass, fordi moderate doser virker beroligende. Men etter en uke utvikles toleranse, og den negative effekten på søvnen vedvarer. Du må drikke mer og mer for å sovne, og kvaliteten på hvilen vil reduseres, noe som fører til hodepine og tretthet.

1. Hvis du ikke kan drikke i det hele tatt, ikke drikk.
2. Hvis du ikke kan, drikk ikke mer enn en eller to drinker alkohol, og helst i god tid før sengetid.

3. Ikke prøv å behandle søvnløshet med alkohol. Først vil det hjelpe, deretter vil toleranse utvikle seg, og søvnkvaliteten vil avta.

Hva er bunnlinjen

Kaffe kan forstyrre søvnen hvis du er koffeinfølsom, stresset og i sterkt lys (selv fra dingsene dine) før sengetid. Hvis noe av dette handler om deg, drikk det siste kruset senest kl 17.00.

Trene vil bare gi deg fordeler, selv om du trener 30 minutter før leggetid. Unntaket er belastninger med ekstrem intensitet, uvanlige eller konstante, som fører til overtrening. Hvis dette er hva du trenger å gjøre, hold deg til en proteindiett og spis mat rik på tryptofan for å redusere de negative effektene.

Alkohol påvirker dårlig søvn uansett mengde, men moderat bruk (en eller to doser per dag) er mindre skadelig. Eliminer alkohol helt eller prøv å holde det på et minimum.