Innholdsfortegnelse:

16 sunneste frukter og bær for å hjelpe deg å holde deg frisk
16 sunneste frukter og bær for å hjelpe deg å holde deg frisk
Anonim

Spis dem regelmessig for å beskytte mot hjerteinfarkt, Alzheimers og kreft.

16 sunneste frukter og bær for å hjelpe deg å holde deg frisk
16 sunneste frukter og bær for å hjelpe deg å holde deg frisk

Eksperter har bevist frukt- og grønnsaksforbruk og risiko for koronar hjertesykdom: en metaanalyse av kohortstudier at frukt reduserer risikoen for koronarsykdom med 7 %. Og fruktene forstyrrer utviklingen av diabetes mellitus. Fruktforbruk og risiko for diabetes type 2: resultater fra tre prospektive longitudinelle kohortstudier og urolithiasis Kostholdsbehandling av urinveisrisikofaktorer for dannelse av nyrestein. En gjennomgang av CLU Working Group, hjelper til med å redusere overflødig vekt Effekter av fruktforbruk på kroppsmasseindeks og vekttap i et utvalg av overvektige og overvektige slankere registrert i en vekttap-intervensjonsforsøk og høyt blodtrykk Effekter av frukt- og grønnsaksforbruk på plasma antioksidantkonsentrasjoner og blodtrykk: en randomisert kontrollert studie som gjør blodårene mer elastiske.

British National Health Service anbefaler å spise fem porsjoner frukt og grønnsaker hver dag. Det er omtrent 80 gram om gangen, eller et eple på størrelse med en tennisball. Vend mellom favorittfruktene dine for å få mest mulig ut av fordelene dine.

8 sunneste frukter

1. Sitron

Sunn frukt: sitron
Sunn frukt: sitron

Denne frukten er rik på vitamin C, sitronsyre og flavonoider. Sistnevnte er antioksidanter som forhindrer utvikling av kreft og hjerte- og karsykdommer i den sammenlignende studien av effekten av prøveforbehandling og ekstraksjon på bestemmelse av flavonoider fra sitron.

Vitamin C beskytter mot oksidativt stress. Dette er navnet på ødeleggelsen av celler av skadelige stoffer - frie radikaler. Hvis det er for mange av dem, vil kroppen eldes raskt.

Sitron er spesielt bra for hjertet - det senker kolesterol Sitrusflavonoider og lipidmetabolisme og blodtrykk Effekt på blodtrykket ved daglig sitroninntak og gange. Og forskning på sitronpolyfenoler undertrykker diett-indusert fedme ved oppregulering av mRNA-nivåer av enzymene som er involvert i beta-oksidasjon i hvitt fettvev fra mus på dyr, viste at frukten produserer spesielle enzymer som ødelegger fettvev.

Sitronsyre hjelper også Kan sitronsaft være et alternativ til kaliumsitrat ved behandling av urinkalsiumsteiner hos pasienter med hypocitraturi? En prospektiv randomisert studie som behandler urolithiasis.

2. Oransje

Sunn frukt og bær: appelsin
Sunn frukt og bær: appelsin

En gjennomsnittlig appelsin inneholder 139 % av din daglige verdi for vitamin C og 20 % fiber. Den inneholder også mange B-vitaminer: tiamin og folsyre.

I sine egenskaper ligner en appelsin på en sitron. Studier har imidlertid vist at appelsin forhindrer dannelsen av nyrestein enda bedre enn sitron. Sitrusfrukter, spesielt appelsin og grapefrukt, reduserer risikoen for hjerneslag hos kvinner.

Frukten hjelper også kjertelen til å bli absorbert i tarmene, og forhindrer forekomsten av anemi.

3. Banan

sunn frukt og bær: banan
sunn frukt og bær: banan

En middels banan inneholder 23% av RDA for bananer, rå, ernæringsfakta av kalium. Dette mineralet hjelper hjertet til å fungere ordentlig. Når kalium er lavt, øker risikoen for assosiasjon av natrium- og kaliuminntak med venstre ventrikkelmasse: utvikling av koronararterierisiko hos unge voksne med koronar hjertesykdom med 49 %. Og hypertensjon, osteoporose og urolithiasis kan også utvikle seg.

Bananer er høye i langsomme karbohydrater og pektin, som holder blodsukkernivået normalt Resistent stivelse: effekten på postprandial glykemi, hormonell respons og metthet i blodet. Også nyttige bakterier i tarmen lever av pektin, som beskytter oss mot magesår og andre sykdommer i fordøyelseskanalen.

Banan er svært næringsrik og regnes derfor som en av de beste kildene til bananer som energikilde under trening: en metabolomisk tilnærming til energi før trening.

4. Grapefrukt

sunne frukter og bær: grapefrukt
sunne frukter og bær: grapefrukt

Grapefrukt er høy i vitamin C og kalium.

Tidligere ble det antatt at frukten hjelper å gå ned i vekt, men dette er en myte Effekten av daglig inntak av grapefrukt på kroppsvekt, lipider og blodtrykk hos friske, overvektige voksne. Grapefrukt påvirker bare indirekte denne parameteren, på grunn av dens evne til å senke kolesterol og blodtrykk.

Grapefrukt, som andre sitrusfrukter, beskytter mot urolithiasis Påvirkning av grapefrukt-, appelsin- og eplejuiceforbruk på urinvariabler og risiko for krystallisering, kardiovaskulær sykdom Sitrusflavonoider og lipidmetabolisme og slag Diettflavonoider og risiko for hjerneslag hos kvinner blant kvinner.

5. Ananas

Sunn frukt og bær: ananas
Sunn frukt og bær: ananas

En annen rekordholder for vitamin C. En porsjon frukt inneholder 67% av den daglige verdien av ananas, rå, alle varianter, ernæringsfakta av dette stoffet. Ananas inneholder også mye mangan og bromelain.

Mangan er viktig for bein. Studien viste Vitrum osteomag i forebygging av osteoporose hos postmenopausale kvinner: resultater fra den komparative åpne multisenterstudien at stoffet bidrar til å forbedre deres hardhet, og dermed redusere risikoen for osteoporose.

Bromelain er en blanding av enzymer som bekjemper betennelser og bryter ned blodpropp. Derfor er det mindre sjanse for å få hjerteinfarkt eller hjerneslag. Andre forskere hevder at bromelain forhindrer Bromelains aktivitet og potensial som et anti-kreftmiddel: Aktuelle bevis og perspektiver på kreft.

6. Avokado

sunneste frukter og bær: avokado
sunneste frukter og bær: avokado

Andre frukter er for det meste karbohydrater, men avokado er svært høy i sunt fett. De fleste av dem er oljesyre, som lindrer betennelse. Avokado inneholder også beta-sitosterol, som støtter normale kolesterolnivåer og reduserer risikoen for hjerte- og karsykdommer.

Avokado er også høy i magnesium, kalium og fiber.

Magnesium deltar Magnesium i mennesket: implikasjoner for helse og sykdom i mer enn 600 kjemiske reaksjoner i kroppen vår, inkludert proteinsyntese og energimetabolisme. Mineral er spesielt gunstig for idrettsutøvere. Oppdatering om forholdet mellom magnesium og trening, da det forbedrer utholdenheten.

Dyrestudier har vist at fiber gir gunstige bakterier. Prebiotisk fibermodulering av tarmmikrobiotaen forbedrer risikofaktorer for fedme og det metabolske syndromet i tarmen og hjelper til med å kontrollere vekten. Det reduserer også kostfiberinntaket og risikoen for tykktarmskreft og tilfeldig og tilbakevendende adenom i screeningstudien for prostata, lunge, tykktarm og eggstokkreft risikoen for tykktarmskreft.

En avokado inneholder 21 % av den daglige verdien av kalium. Dette mineralet senker blodtrykket og reduserer risikoen for hjerneslag.

7. Epler

Sunn frukt og bær: epler
Sunn frukt og bær: epler

Epler har mange epler, rå, med hudfiber, kalium, vitamin C og K.

Vitamin K er svært viktig Vitamin K for normal blodpropp og beinutvikling.

Eple-antioksidanter fremmer hjertehelsen Epler og kardiovaskulær helse - er tarmmikrobiotaen en viktig faktor? og redusere risikoen for type 2 diabetes, kreft og Alzheimers sykdom.

Epler er også høye i pektinfiber og prebiotika: mekanismer og helsefordeler, en prebiotisk fiber som mater gunstige bakterier i tarmen og bidrar til å forbedre fordøyelsen.

Epler hjelper hjernen vår. En studie av to fytoøstrogener, resveratrol og quercetin, reduserer apoptotisk nevronal død indusert av oksidativt stress og nevroinflammasjon, bekreftet at deres antioksidant quercetin beskytter nevroner mot for tidlig død. Spis denne frukten for også å beskytte mot trombotisk slag Quercetininntak og forekomst av cerebrovaskulær sykdom.

8. Granateple

Sunn frukt og bær: granateple
Sunn frukt og bær: granateple

Hovedkraften til granateple er i antioksidanter. Han har tre ganger flere av dem enn i grønn te og rødvin. De bidrar til å beskytte cellene mot skade og aldring, og reduserer betennelse.

Studier viser at granateple forhindrer Rollen til granateple- og sitrusfruktjuicer i forebygging av tykktarmskreft og reduserer blodtrykket Effekter av granateplejuice på blodtrykket: En systematisk oversikt og meta-analyse av randomiserte kontrollerte studier.

Granateplejuice er spesielt gunstig for eldre: den forbedrer granateplejuice øker hukommelsen og fMRI-aktiviteten hos middelaldrende og eldre voksne med mild hukommelseshukommelse.

8 sunneste bær

1. Jordbær

sunne frukter og bær: jordbær
sunne frukter og bær: jordbær

Ett stort bær inneholder 18 % av den daglige verdien av vitamin C og 1 % hver av fiber og kalium.

Jordbær er spekket med hjertesunne antioksidanter. Takket være antocyanin reduserer bæret risikoen for hjerteinfarkt. Høyt inntak av antocyanin er assosiert med en redusert risiko for hjerteinfarkt hos unge og middelaldrende kvinner blant kvinner med 30 %. Og jordbær reduserer også Jordbær reduserer aterosklerotiske markører hos personer med metabolsk syndrom, blodtrykk og kolesterolnivåer.

Antioksidanter reduserer betennelse ved å nøytralisere kjemikaliene som er ansvarlige for det.

Jordbær kontrollerer effekten av frysetørket jordbærtilskudd på metabolske biomarkører for aterosklerose hos personer med type 2 diabetes: et randomisert dobbeltblindt kontrollert blodsukkernivå, og forhindrer derved utviklingen av diabetes.

En annen studie, Randomisert fase II-studie av lyofiliserte jordbær hos pasienter med dysplastiske precancerøse lesjoner i spiserøret, viste at dersom personer med precancerøse sykdommer – øsofagitt eller Barretts øsofagus – spiser 60 gram tørkede jordbær daglig, reduseres risikoen for kreft i spiserøret.

2. Blåbær

Sunn frukt og bær: blåbær
Sunn frukt og bær: blåbær

Blåbær er rike på vitamin C og E, jern, sink og kalium.

Ulike bær og bærfraksjoner har ulike, men svakt positive effekter på de assosierte variablene av metabolske sykdommer hos overvektige og overvektige kvinner og reduserer betennelse.

Spis blåbær for å beskytte mot diabetes: de senker fullkornsprodukter, fisk og blåbær endrer glukose- og lipidmetabolismen i en randomisert, kontrollert studie: Sysdimet-studien blodsukkernivået.

Blåbær øker også de gunstige effektene av bærforbruk på blodplatefunksjon, blodtrykk og HDL-kolesterolnivåer av "gode" kolesterol og reduserer mengden "dårlig" kolesterol. Sistnevnte forårsaker aterosklerose.

3. Bringebær

Sunn frukt og bær: bringebær
Sunn frukt og bær: bringebær

Bringebær er høy i bringebær, rå, ernæringsfakta, vitamin C og K, fiber og mangan, og polyfenol. Denne antioksidanten beskytter mot hjerte- og karsykdommer, diabetes, fedme og Alzheimers sykdom.

Bringebærdrikker kan hjelpe deg med å komme deg etter trening: bæret reduserer oksidativt stress.

4. Tranebær

Sunn frukt og bær: tranebær
Sunn frukt og bær: tranebær

Som mange andre bær inneholder tyttebær antioksidanten polyfenol. Det er spesielt mange av disse stoffene i huden. Derfor er friske bær mye sunnere enn tranebærjuice.

Viktigst for helsen, tyttebær beskytter mot infeksjoner. Det forhindrer E. coli-bakterier fra å feste seg til blæreveggen, noe som forårsaker reduksjon av Escherichia coli-vedheft til uroepitheliale blæreceller etter inntak av tranebærjuice: en dobbeltblind randomisert placebokontrollert kryssforsøk på urinveisinfeksjon. Og kjemper også Effekten av tranebærjuice på Helicobacter pylori-infeksjon: en dobbeltblind, randomisert placebokontrollert studie med Helicobater pylori-bakterier: på grunn av dem oppstår magesår og magekreft.

Tranebær er også veldig bra for hjertet. Det senker kolesterol Gunstig innvirkning av lavkalori forbruk av tranebærjuice på plasma HDL-kolesterolkonsentrasjoner hos menn, høyt blodtrykk Effekter av forbruk av tranebærjuice på vaskulær funksjon hos pasienter med koronarsykdom og oksidativt stress Lavkaloritilskudd av tranebærjuice reduserer plasmaoksidering LDL- og celleadhesjonsmolekylkonsentrasjoner hos menn. Og bærene gjør også arteriene mer elastiske ved effekten av forbruk av tranebærjuice på vaskulær funksjon hos pasienter med koronararteriesykdom. Dette er nødvendig for at aterosklerose ikke skal utvikle seg.

5. Druer

Sunne frukter og bær: druer
Sunne frukter og bær: druer

Det er mye polyfenoler i skall og frø av druer. Frøekstraktet av dette bæret reduserer virkningen av behandling med druefrøekstrakt på blodtrykksendringer: En metaanalyse av 16 randomiserte kontrollerte studier blodtrykk og hjertefrekvens.

Hvis du spiser druer eller rosiner tre ganger i uken, vil risikoen for diabetes redusere fruktforbruket og risikoen for diabetes type 2: resultater fra tre prospektive longitudinelle kohortstudier med 12 %. Bær reduserer også de sammenlignende effektene av røde og hvite druer på oksidative markører og lipidemiske parametere hos voksne hyperkolesterolemiske mennesker, betennelser og kolesterolnivåer.

Druejuice er også bra for hjernen. Drikken forbedrer Concord-druejuice, kognitiv funksjon og kjøreytelse betydelig: en 12-ukers, placebokontrollert, randomisert crossover-forsøk hos mødre til barn som er unge barns hukommelse og kjøreferdigheter.

6. Kirsebær

Sunn frukt og bær: kirsebær
Sunn frukt og bær: kirsebær

Kirsebær inneholder mye kalium, fiber og vitamin C. De er også fulle av antioksidanter: antocyaniner og karotenoider reduserer betennelse og beskytter mot hjerte- og karsykdommer, kreft, diabetes og Alzheimers sykdom.

Dette bæret inneholder melatonin. Det er et hormon som signaliserer hjernen vår til å sove. Stoffet hjelper Melatonin - nøkkelen til søvnporten for søvnløshet og andre søvnforstyrrelser.

7. Bjørnebær

Sunn frukt og bær: bjørnebær
Sunn frukt og bær: bjørnebær

Bjørnebær inneholder mye C-vitamin, fiber, kalium, kalsium, antioksidanter.

Sistnevnte beskytter polyfenoler: Fordeler for det kardiovaskulære systemet i helse og aldring fra kronisk betennelse og aldring av arteriene. Det forebygger mange sykdommer, inkludert aterosklerose og kreft.

Dyrestudier på effekter av bjørnebær på motorisk og kognitiv funksjon hos eldre rotter har vist at bjørnebær forbedrer hukommelse og koordinasjon hos eldre.

8. Vannmelon

Sunn frukt og bær: vannmelon
Sunn frukt og bær: vannmelon

Vannmelon er rik på vitamin A og C, samt lykopen og cucurbitacin E. Disse antioksidantene beskytter mot kreft.

Lykopen reduserer risikoen for kreft i fordøyelsessystemet, og cucurbitacin E kan hemme tumorvekst. Sistnevnte aktiverer også immunforsvaret og regenerering av kroppen.

Vannmelon senker også kolesterol og høyt blodtrykk, og beskytter mot hjerte- og karsykdommer.

Anbefalt: