Hva du trenger å vite om karbohydrater for å være sunn

2024 Forfatter: Malcolm Clapton | [email protected]. Sist endret: 2023-12-17 04:07

Karbohydrater alene er næringsrik og sunn mat som bidrar til å kontrollere vekten. Andre er rusk som skader kroppen.

Hva er karbohydrater

Det er en av tre typer makronæringsstoffer, som er næringsstoffer som gir næring til kroppen. De to andre er fett og proteiner.

Karbohydrater er delt inn i klasser:

• Sahara - individuelle sukkermolekyler eller korte kjeder av slike molekyler. Disse er glukose, fruktose, galaktose, sukrose.
• Stivelse - lange kjeder av karbohydratmolekyler som brytes ned til små bestanddeler i fordøyelseskanalen.
• Cellulose - karbohydrater som ikke fordøyes.

Karbohydratenes hovedfunksjon er å gi energi til kroppen. De fleste av dem brytes ned i fordøyelseskanalen til glukose, som allerede fungerer som drivstoff. Hvert gram karbohydrater gir 4 kcal. Unntaket er fiber, som er mye mindre kaloririkt.

Hva du bør huske: karbohydrater er næringsstoffer som gir energi.

Hvorfor ikke alle karbohydrater er like gode

Det er vanskelig å finne ut hvor mange karbohydrater du trenger fordi de er forskjellige. Oftest er karbohydrater delt inn i enkle og komplekse. Førstnevnte inkluderer sukker, og sistnevnte inkluderer stivelse og fiber.

Men denne klassifiseringen kan være vanskelig fordi mat med mye stivelse kan være både gunstig og skadelig (spesielt raffinerte bearbeidede korn).

I tillegg virker sukker forskjellig på kroppen. Sukkeret som er spesielt tilsatt bakevarer eller drikke er skadelig. Men naturlig sukker fra frukt eller grønnsaker har ingen helsemessig marerittaktige effekter. Så definisjonene av komplekse og enkle karbohydrater må avklares.

• Komplekse karbohydrater - karbohydrater fra ubearbeidet mat, inkludert frukt, bønner, fullkorn.
• Enkle karbohydrater - sukker og stivelse som er renset fra fiber og bearbeidet.

Hva du bør huske: komplekse karbohydrater finnes i ubearbeidet mat. Enkle karbohydrater med mindre næringsverdi behandles.

Hva er forskjellen mellom karbohydrater

Komplekse karbohydrater er sunnere enn enkle fordi de har høyere næringstetthet. Det vil si at sammen med hver kalori leverer de antioksidanter, fiber, vitaminer og mineraler til kroppen. Men enkle karbohydrater er bare kalorier og ingenting annet.

For å forstå hva forskjellen er, la oss sammenligne fullkorn med raffinerte korn. Det er tre deler til fullkorn:

• Embryo - den delen av kornet, som inneholder mye flerumettet fett og andre næringsstoffer.
• Endosperm - den indre delen av kornet, som hovedsakelig består av stivelse.
• Shell - den harde ytre delen av kornet, som er rik på fiber og essensielle fettsyrer.

I embryoet og skallet (kli) - alt det beste, sunt og næringsrikt. Men under behandlingen fjernes skallet og embryoet, slik at bare den stivelsesholdige endospermen blir igjen.

Sammenlign hvor mange næringsstoffer som finnes i 120 gram hele og raffinerte hvetekorn.

	Fullkorn	Raffinert korn
Kaloriinnhold, kcal	407	455
Karbohydrater, g	87	95, 4
Proteiner, g	16, 4	12, 9
Fett, g	2, 2	1, 2
Fiber, g	14, 6	3, 4
Tiamin, % av den daglige verdien	36	10
Riboflavin, % av den daglige verdien	15	0
Niacin, % av den daglige verdien	38	8
Vitamin B6, % DV	20	8
Folsyre, % av dagsverdien	13	8
Vitamin B5, % DV	12	5
Jern, % av dagsverdien	2	8
Magnesium, % av dagsverdien	41	7
Fosfor, % av dagsverdien	42	13
Kalium, % av dagsverdien	14	4
Sink, % av dagsverdien	23	6
Mangan, % av den daglige verdien	228	43
Selen, % av den daglige verdien	121	61
Kolin, mg	37, 4	13

Hele hvetekorn er en kilde til essensielle stoffer som går tapt under rengjøring og bearbeiding.

Det er det samme med frukt og grønnsaker. Ferske inneholder sukker, men også vitaminer, mineraler og fiber. Men i bearbeidede, kokte (spesielt i halvfabrikata) og til og med pressede grønnsaker er det mer sukker og mindre næringsstoffer. I tillegg tilsettes ofte sukker i ferdigmat og drikke.

Hva du bør huske: Komplekse karbohydrater som fullkorn, frisk frukt og grønnsaker er næringsrike. Enkle karbohydrater inneholder flere kalorier, men færre næringsstoffer.

Hvorfor er komplekse karbohydrater nyttige?

Ikke forårsake stigninger i blodsukkeret

Enkle karbohydrater fordøyes raskt, og på grunn av dette stiger blodsukkeret kraftig. Toppene i blodsukkeret får bukspyttkjertelen til å frigjøre store doser insulin, noe som kan føre til et kraftig fall i blodsukkeret. Når det ikke er nok av det i blodet, vil vi spise igjen – vi strekker oss etter en ny porsjon av noe smakfullt.

Komplekse karbohydrater, som er rike på fiber, fordøyes langsommere. Sukker fra dem kommer gradvis inn i blodet, noe som betyr at det ikke er noen bølger. Derfor gir komplekse karbohydrater kroppen energi jevnt, og bidrar til å holde deg mett lenger.

Reduser risikoen for kronisk sykdom

Ved regelmessig inntak av komplekse karbohydrater reduseres risikoen for kroniske sykdommer som diabetes eller hjerte- og karsykdommer. Alt på grunn av fiber, vitaminer og andre stoffer nevnt ovenfor: de hjelper i forebygging.

Dessuten har studier vist at å spise komplekse karbohydrater reduserer mengden "dårlig" kolesterol i blodet og øker mengden "gode" kolesterolet.

Hjelper i fordøyelsen

Tarmen inneholder milliarder av nyttige bakterier kalt mikrobiota. Det påvirker ikke bare tarmhelsen, men hele kroppen. Fiber fra komplekse karbohydrater er mat for nyttige bakterier. Jo bedre du mater dem, jo bedre fungerer de, for eksempel å produsere næringsstoffer som kortkjedede fettsyrer som er viktige for mage-tarmhelsen.

Reduser betennelse

Betennelse er kroppens naturlige respons på infeksjon eller skade. Hvis prosessen er forsinket, provoserer det utviklingen av mange alvorlige sykdommer, inkludert kreft og diabetes.

Komplekse karbohydrater hjelper til med å bekjempe betennelse, mens enkle sukkerarter tvert imot støtter det.

Hvorfor enkle karbohydrater er skadelige

For å være sunn er det ikke nok å spise komplekse karbohydrater. Vi må også forlate de enkle, fordi de:

• Fremprovosere overspising. Enkle karbohydrater fordøyes raskt og fører til topper i blodsukkernivået. Dette gjør at du føler deg sulten hele tiden.
• Øk risikoen for hjerteinfarkt og slag. Studier har vist at personer som ofte spiser enkle karbohydrater har større sannsynlighet for å utvikle hjerte- og karsykdommer.
• Øker risikoen for å utvikle diabetes type 2. Hyppig inntak av enkle karbohydrater kan gjøre cellene motstandsdyktige mot virkningen av insulin. Dette er årsaken til utviklingen av type 2 diabetes mellitus.
• Føre til sukkeravhengighet. Sukker stimulerer hjernen til å produsere dopamin. Folk som er avhengige kan bli hekta på søtsaker.
• Legge på seg. Enkle karbohydrater påvirker nivået av hormoner som er ansvarlige for appetitten, og på en måte som øker risikoen for fedme.

Hva er og hva er ikke verdt

Kostholdet bør inneholde karbohydrater, men bare gode: kompleks, frisk, ubearbeidet.

Hvor finner du komplekse karbohydrater:

• Hele korn: havre, bokhvete, bygg.
• Belgvekster: Erter, bønner, bønner og linser (uhermetisert).
• Grønnsaker og frukt: alle, helst ferske eller minimalt bearbeidet.
• Nøtter og frø: hasselnøtter, mandler, solsikkefrø, sesamfrø.

Hvor skjuler enkle karbohydrater seg:

• Søte drikker: juice, brus, cocktailer, søt te og kaffe.
• Desserter og søtsaker.
• Hvitt brød laget av finmalt hvetemel.
• Pasta: de laget av myk hvete.

Komplekse karbohydrater er mer næringsrike enn enkle. De inneholder mye fiber og næringsstoffer. Derfor, jo oftere vi spiser dem, jo sunnere blir vi. Enkle karbohydrater er derimot deilig, men helt ubrukelig og til og med skadelig.